Comenzando con el pie derecho
Una Guía para Corredores Principiantes
por Bill & Anne Wilson, Camelback Coaching
Correr es solo una de varias actividades aeróbicas que usted puede incluir en su rutina regular de entrenamiento. El gasto calórico al correr es uno de los más altos de todas las actividades aeróbicas, y por lo tanto atrae a aquellos que desean perder peso o mantener un peso sano.
Sin embargo, mucha gente que empieza a correr comete algunos errores básicos que pueden llevar a lastimarse, aburrirse y, finalmente, a dejar de correr por completo.
Para asegurarse de que usted no dé un paso en falso, hablaremos de algunos errores comunes que cometen ciertas personas que empiezan a correr y las maneras de evitarlos.
Use zapatillas y ropa apropiada
El error más común es usar ropa y zapatillas que no son apropiadas para correr. El usar zapatillas que no son apropiadas, o que están más allá de su uso, es probablemente una de las razones más importantes por la que la gente se lastima.
Antes de que salga a correr por primera vez, visite una tienda que se especialice en zapatillas para correr, con el fin de que le hagan un análisis de su paso. Una vez que haya encontrado las zapatillas apropiadas, úselas para correr únicamente, y solamente durante la vida útil de la zapatilla.
En general, las zapatillas para correr deben ser reemplazadas entre 500 y 1000 kilómetros, o cada cuatro a seis meses.
Conocemos a alguien que estaba pensando en dejar de correr debido a dolor en la espalda y problemas continuos de tendinitis en la rodilla. Esta persona, de solo 42 años, pensaba que la causa del dolor era la edad o que estaba pagando el precio de años de jugar a baloncesto.
Cuando le preguntamos acerca de las zapatillas que estaba usando, nos sorprendió descubrir que había estado corriendo con las mismas zapatillas durante los últimos cinco años – ¡Y que había corrido tres maratones con ellos!
Estaba usando estas zapatillas para correr, cortar el césped, ir al gimnasio y básicamente, vivir en ellos. Por supuesto, enseguida le recomendamos que cambiara de zapatillas lo más pronto posible. Después de un periodo de descanso y un par de zapatillas nuevas, sus dolores quedaron atrás.
Muchos corredores no están informados acerca de la magnífica ropa sintética para correr que se ha desarrollado en los últimos años. Ligera y extremadamente rápida para secarse, es mejor que la ropa de algodón y otros materiales naturales en temperaturas calientes o en la lluvia.
La protección UV y resistencia a la humedad que ofrecen estos nuevos materiales, pueden hacer que el correr en época de calor se sienta más fresco que si su piel estuviera descubierta.
Practique técnicas apropiadas para correr
Junto con zapatillas y ropa inapropiados, la ruina de muchos corredores es también una técnica inadecuada.
El exceso de zancadas está en primer lugar en la lista de técnicas malas. A muchos de nosotros se nos enseñó que si queremos correr más rápido, tenemos que ‘hacerlo a grandes zancadas.’ Sin embargo, cuando ponemos nuestro pie en frente de nuestro centro de gravedad y aterrizamos pesadamente en nuestros talones, estamos esencialmente frenando con cada zancada.
Una manera de correr mucho más eficiente es dar en el suelo con el pie que está por debajo del centro de gravedad y más con el pie medio que con el talón.
Además, muchas personas al correr tienen un ritmo de zancadas que es demasiado lento. Un ritmo efectivo es usualmente cerca de 90 a 100 zancadas por minuto.
Algo por encima de esta velocidad quiere decir que el pie está menos tiempo en el suelo, lo cual significa que está usando menos energía para absorber las fuerzas de impacto asociadas con cada zancada.
Varíe rutas e intensidad de entrenamiento
Una persona que empieza a correr querrá evitar estancarse en una rutina, lo cual puede ocurrir cuando uno corre la misma ruta y con la misma intensidad todos los días.
Con el tiempo, usted se aburrirá – y cuando su rutina de ejercicios se vuelve aburrida, lo más seguro es que deje de hacerlos.
Divida sus sesiones de entrenamiento en clases diferentes. Por ejemplo, una carrera larga y constante le ayudará a mejorar su resistencia y la habilidad de su cuerpo de usar las grasas como fuente de combustible.
Un día con un ritmo firme ayudará a su cuerpo a aclimatarse a correr con más intensidad. Intervalos repetidos por encima del umbral del lactato* pueden mejorar la habilidad de su cuerpo de funcionar cuando los niveles de lactato son altos, como cuando usted corre colina arriba durante una carrera.
*EI umbral del lactato es el punto durante la continuidad del ejercicio en el que su cuerpo produce más ácido láctico del que éste se puede deshacer. El exceso de ácido láctico afecta la función apropiada de los músculos
Aún más importante, algunas carreras fáciles y días libres nos permiten recobrarnos de nuestro duro esfuerzo y mantenernos mentalmente alerta. Además de los cambios de intensidad, cambie el terreno y la ruta. Quizá una carrera en un largo sendero el fin de semana, o correr en el parque entre semana, le agregará variedad a su rutina.
Empiece moderadamente con frecuencia y duración
Finalmente, el «síndrome de querer progresar demasiado rápido» afecta a muchos corredores principiantes bien intencionados. Es importante, en cualquier programa de entrenamiento, proceder con pasos incrementables.
Usted no puede ir de no correr en absoluto, a correr siete días a la semana, 10 kilómetros cada vez. Es posible que se lastime. Una regla general es aumentar no más de un 10 a un 15 por ciento de su volumen semanal por semana.
Correr puede ser una actividad de por vida y verdaderamente agradable. Empiece despacio, póngase las zapatillas y la ropa apropiados, y mantenga una rutina variada.
